В упражнениях, помеченных **, носки держать
натянутыми на се6я.
1. Руки вверх вдоль тела — вдох, руки вниз по
полу — выдох.
Повторить 6–8 раз.
2. Приподнять голову. Повороты головой
влево–вправо.
Повторить 4 раза по 4 поворота в каждую сторону.
3. Руки прямые, направлены в потолок.
Поочередное поднимание плеч.
Повторить 6–8 раз.
4. Руки широко раскинуты.
левая рука к правой —
вдох;
исходное положение —
выдох;
правая рука к левой —
вдох;
исходное положение —
выдох;
Повторить 4–6 раз.
5. **Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки.
Круговые вращения кистями и стопами.
Повторить 4 раза по 4 поворота в каждую сторону.
6. Руки согнуты в локтях, кисти прижаты к
плечам. Круговые вращения в плечевых суставах.
Повторить 4 раза по 4 поворота в каждую сторону.
7. "Ходь6а" — левый носок на се6я, правый
вниз. Одноименная кисть поднимается вверх.
Повторить 10–15 раз.
8. О6а носка на се6я, сжать кулаки. Рассла6иться.
Повторить 6–8 раз.
9. **Ноги на ширине плеч.
свести носки вместе,
сжать кулаки;
рассла6иться;
развести носки,
разжать кулаки;
рассла6иться.
Повторить 6–8 раз.
10. Согнуть левую ногу в колене, опустить.
Согнуть правую ногу в колене, опустить.
Повторить 6–8 раз.
11. Ноги согнуты в коленях, руки в "замке"
за головой.
раскрыть локти и
колени — вдох;
закрыть локти и колени
— выдох;
Повторить 8–10 раз.
12. Ноги согнуты в коленях, колени вместе, руки
согнуты в локтях.
поднять таз и развести
колени – вдох;
свести колен. и
опустить таз – выдох.,
Повторить 6–8 раз.
13. Согнуть левую ногу в колене и отвести
колено в сторону, опустить. Согнуть правую ногу в
колене и отвести в сторону, опустить.
Повторить 6–8 раз.
14. Ноги согнуты в коленях. Колени вместе, руки
широко раскинуты. Не отрывая стоп от пола,
отвести о6е ноги влево–вправо.
Повторить 8–10 раз.
15. Согнутые ноги широко расставить. Левое
колено опустить и тянуть к правой пятке. Тоже
самое — другой ногой.
Повторить 8–12 раз.
16. Руки положить на живот. Вдох — надуть живот
пузырем, выдох — руками "у6рать" живот под
ре6ра. Втянуть промежность.
Повторить 6–8 раз.
17. **Круговые вращения прямой ногой в
тазо6едренном суставе.
Повторить 4 раза по 4 о6орота каждой ногой.
18. "Велосипед". Поочередно вращать каждой
ногой в течение 10 сек. в о6е стороны.
19. "Велосипед". Вращение одновременно
о6еими ногами в о6е стороны 10 сек
20. **Отвести прямую ногу в сторону. При
возврате повести над другой ногой и вернуть на
место. То же — самое другой ногой.
Повторить 4–6 раз.
21. **Левая рука и правая нога вверх. Прямая
смена руки и ноги.
Повторить 4–6 раз.
22. Руки положить под ягодицы. "Ножницы"
прямыми ногами в течение 10 сек.
23. **Попеременно поднимать и опускать ноги в
течение 10 сек
24. "Гусеница". Ноги согнуть в коленях.
Перемещение ног с помощью фаланг пальцев от се6я
и к се6е.
Повторить 4 Х 4 раза
25. Согнуть ногу в колене и о6еими руками
подтянуть ее к груди, голову приподнять.
Рассла6иться. Тоже самое — другой ногой.
Повторить 6–8 раз.
26. Согнуть о6е ноги в коленях и руками
подтянуть к груди, голову приподнять.
Повторить 6–8 раз.
27. Дыхательное упражнение.
28. Согнуть о6е ноги в коленях, руки широко
раскинуты. Приподнять согнутые ноги и положить
их влево и вправо.
Повторить 4–6 раз.
29. **Руки на пояс. Разведение прямых ног в
стороны.
Повторить 6–8 раз.
30. Поочередно прижать к полу:
пятки–ладони;
колени–ладони,
ягодицы–ладони;
лопатки–ладони;
голову–ладони;
пятки–голову–ладони
колени–лопатки–ладони;
ягодицы–голову–ладони;
всем телом.
31. Руки согнуты в локтях, кисти под
под6ородком. Движения пловца 6рассом.
Повторить 4 Х 4 раза
32. Согнуть левую ногу в колене, напрячь
ягодицу, расслабиться.
Согнуть правую ногу в колене, напрячь ягодицу,
расслабиться.
Повторить 4–6 раз.
33. Согнуть обе ноги в коленях, напрячь ягодицы,
расслабиться.
Повторить 4–6 раз.
34. Согнуть обе ноги в коленях, поднять таз.
Повторить 4–6 раз.
35. Руки согнуты под себя. Упор на носки и
полусогнутые руки. Поднять вверх все тело,
ягодицы выше головы.
Повторить 4-6 раз.
36. Руки под головой. Поочередно подтягивать
колени к локтям (ползти по-пластунски).
Повторить 4 Х 4 раза.
37. Подбородок положить на руки. Опора на
пальцы ног, колени оторвать от пола.
Повторить 4–6 раз.
38. Руки на поясе. Попеременно отводить и
возвращать прямую ногу, не касаясь пола.
Повторить 4–6 раз.
39. Руки под под6ородком.
вдох — напрячь
ягодицы;
выдох — рассла6иться.
Повторить 6–8 раз.
40. Круговые вращения прямой ногой в
тазо6едренном суставе.
Повторить 4 раза по 4 о6орота каждой ногой.
41. Руки и ноги широко расставить, л6ом
упираться в пол.
вдох — приподнять
руки и ноги;
выдох — опустить.
42. «Лягушка». Руки согнуты в локтях под се6я,
ноги подтягивают к животу.
Повторить 4–6 раз.
43. Правая рука в сторону — вдох, опустить —
выдох. То же — самое другой рукой.
Повторить 4 Х 4 раза
44. Левую ногу поднять прямую, согнуть в колене
и подтянуть к правой ладони. То же самое — другой
ногой. Стараться не сгибать спину, а растягивать
мышцы спины.
Повторить 4–6 раз.
45. Кач вперед на прямых руках, кач назад —
сесть на пятки.
Повторить 6–8 раз.
46. Кач вперед на прямых руках, кач назад —
попеременно прямую ногу назад — в полушпагате.
Повторить 8–10 раз.
47. Прямую ногу в сторону на носок, три плавных
маха вверх. То же самое — другой ногой.
Повторить 3–4 раза.
48. "Киска":
вдох — выгнуть спину
вверх;
выдох — расслабиться.
(При выраженном кифозе, болезни Шойермана-Мау
спину не округлять, а тянуть подбородок к
межключичной ямке, растягивая мышцы.)
Повторить 4–6 раз.
49. "Собачка". Отвести в сторону согнутую в
колене ногу, колено выше пятки, пятка как можно
ближе к ягодице. То же самое — другой ногой.
Повторить 6–8 раз.
50. Голова влево — таз вправо; голова вправо —
таз влево.
Повторить 4–6 раз.
51. Голова и таз вправо; голова и таз влево.
Повторить 4–6 раз.
52. Перенести центр тяжести влево, вправо.
Повторить 4–6 раз.
53. Круговые вращения прямой левой рукой и
правой ногой. То же самое — другой ногой и рукой.
Повторить 4–6 раз.
54. Живот расслабить — надуть. Живот втянуть.
Повторить 8–10 раз.
55. Ноги «идут» вокруг рук на 90 градусов. В одну
и в другую сторону.
56. Ноги «идут» вперед — пройти между рук как
можно дальше, ладони от пола не отрывать.
Вернуться назад.
Повторить 3–4 раза
57. То же самое — на согнутых в локте руках.
Повторить 3–4 раза
58. Упор на носки и ладони: выпрямиться вверх.
Повторить 4–6 раз
59. То же самое упражнение — стоя на согнутых
руках.
Повторить 4–6 раз
60. Диагональное равновесие.
Вдох — поднять левую руку и правую ногу.
Выдох — И. П.
Повторить 4–6 раз.
61. "Пролезть под забор" — сесть на пятки,
грудью «протащить себя» по полу до рук и
выпрямиться.
Повторить 6–8 раз.
62. Упор на ладони. Прямые ноги ходят вокруг
рук.
Повторить 2Х2–8 раз.
63. Упор на ладони, прямые ноги. Три шага вперед
и назад.
Повторить 2Х2–8 раз.
64. "Ласточка". Поднять левую ногу и обе
руки. Удержать равновесие.
Повторить 2–3 раза.
65. Руки на колени подложили, сели на пятки.
Вдох — поднять руки вверх и встать.
Выдох — сесть и опустить руки.
Повторить 4–6 раз.
66. Руки на пояс, стоя на коленях.
Вдох — прогнуться.
Выдох — наклониться к коленям.
Повторить 4–6 раз.
Исходное положение для всех упражнений: нижняя
рука согнута в локте под головой, верхняя —
согнута в локте перед собой в упоре.
67. Нога и рука вверх — вдох, нога и рука вниз —
выдох.
Повторить 4–6 раз.
68. Махи рукой и ногой вперед.
Повторить 10 раз.
69. Прямые ноги оторвать от пола.
Повторить 3–4 раза.
70. Подтянуть оба колена к животу.
Повторить 3–4 раза.
71. "Маятник". Верхняя рука вдоль тела.
Рука вперед — нога
назад.
И. П.
Рука назад — нога
вперед.
И. П.
Повторить 3–4 раза
72. Вращение верхней выпрямленной ногой по
кругу.
Повторить 10 раз
73. Верхней ногой делать "велосипед".
Повторить 4Х4 раза
74. Верхняя нога согнута в колене, подтянуть к
груди, нижняя нога прямая на весу.
Повторить 2–3 раза