ЛФК при остеохондрозе позвоночника.

Ходьба:

Обычная, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы (пальцы ног присогнуты), затем — на внутренней. Все виды сочетать произвольным образом с разминанием плечевого пояса: вращение в плечевом (руки к плечам), локтевом (руки в стороны), кистевом (руки в стороны) суставах, с рывками рук перед грудью, можно руки на пояс или за голову.
Руки в стороны, на шаг — скручивание торса в обе стороны (ноги на стопах, центр тяжести посреднине между ногами, вначале поворот в сторону выставленной вперед ноги).
Руки за голову, шаг «цаплей»: высоко поднять колено, выпрямить ногу и тянуть ее вперед, опуская, ставя на носок.
Руки на пояс, мах ногой в сторону, поставить ее скрестно впереди другой, то же — другой, торс не вращать.
То же, но назад.
Полуприсяди — руки за голову.
Руки в стороны, скрестный шаг с реципрокным — взаимнопротивоположным — скручиванием торса («модель на подиуме»).
Руки на плечи, на шаг — тянуть колено к противоположному локтю, стараясь скручивать, но не сгибать спину (тянуть боковые и задние мышцы). Более сложный вариант: руки за голову.
Руки вперед, отвести руку в сторону, глядя на нее, поворачивая голову; и обратно, то же — другой рукой.
Руки вперед, на шаг — мах прямой ногой к рукам (можно к противоположной руке).
Руки на пояс, идти правым боком, левую ногу ставить то спереди, то сзади с небольшим приседанием и скрестным скручиванием торса («танец»).
Руки вверх, на шаг тянуть прямую ногу к опускаемым вперед рукам, не сгибая спины.
Руки вверх, на шаг приставить другую ногу а наклонить корпус с руками вперед-вниз.
Руки вниз: на шаг опуститься на колено ноги, которая остается сзади (прямой угол в колене), у ноги спереди прямые углы в бедре, колене и голеностопе.
Ходьба на коленях: хлопок ладонями вверху; внизу — за спиной.

Бег:

Простой.
«Змейкой» (траектория).
С захлестыванием голени (касаться пятками ягодиц (можно скрестно)).
С махами ног в стороны (руки на пояс).
Боком: приставным шагом.
Простой: назад

Дыхание: вдох — руки вверх через стороны, приподняться на носки; выдох — расслабление плечевого пояса (лучше делать при ходьбе).

Лежа на спине:

И. П. — руки вдоль тела. На вдох поднять руки вверх до пола, выдох — через стороны по полу до И. П.
И. П. — руки в стороны. 1 — ногу согнуть в колене, поставив на стопу, 2 — то же другой, 3 — раздвинуть колени в стороны, соединив ступни, 4-6 — обратно до И. П.
И. П. — то же. 1 — притянуть колено руками к груди, 2 — поднять голову и тянуть ее к колену до 5 — опустить голову, 6 — колено. То же — другим коленом.
То же самое — обоими коленами вместе.
Рывки руками перед грудью.
Руки вдоль тела, согнуты в локтях и кулаках — «боксирование» вверх.
Руки вверх (на полу). Поднять ногу и одноименную руку, коснувшись друг друга. То же — другой парой.
То же, но скрестно.
Руки на поясе. «Велосипед» одной ногой, двумя ногами, другой ногой. То же — назад, носок на себя.
Руки в стороны. Тянуть ладонь к другой ладони, лежащей на полу (таз фиксирован).
И. П. — руки в стороны, ноги на стопах разведены больше ширины плеч. 1 — достать правым коленом левую пятку, 2-3 — задержаться, 4 — И. П. То же — другой ногой.
И. П. — то же. Положить оба колена на пол вбок в одну сторону, задержаться, поднять. То же — в другую сторону.
И. П. — руки вдоль тела. 1 — Поднять шею, сжать кулаки, натянуть носки на себя, смотреть на носки, 2-3 — удерживать напряжение, 4 — И. П., расслабиться.
И. П. — руки в стороны 1 — поднять ногу 2 — опустить около противоположной руки, не отрывая лопаток 3-4 — И. П.
И. П. — руки вдоль тела, согнуты в локтях. Выгнуть только грудь, сжав кулаки и вдохнув; поясницу стараться не отрывать от пола. Расслабиться, выдохнуть.
Подтянуть колени к груди руками и кататься в стороны (касаясь боками пола). !!! — Голова на полу.
И. П. — ноги на стопы. Тянуть голову руками (под головой) к коленям, локти вперед.
И. П. — то же, руки вдоль тела. Поднять таз и ходить вокруг неподвижных лопаток (в обе стороны).
И. П. — то же. «Разойтись» ногами в разные стороны, как можно дальше друг от друга, и — обратно.
И. П. — то же. Поднять таз повыше, задержаться, опустить.
И. П. — то же. Поднять таз, развести колени на вдохе, свести колени, опустить таз на выдохе.
И. П. — то же. 1 — поднять таз, одновременно поднимаясь на носки, 2 — перекатиться на пятки, 3 — перекатиться на носки, 4 — опустить таз.
И. П. — то же, ступню поставить на колено другой ноги. Поднимать таз.
И. П. — то же, что в предыдущем, руки в стороны Скручивание до пола, не отрывая лопаток.
И. П. — руки в стороны. Поднять-согнуть в колене ногу, коснуться пола за другой ногой и — обратно. То же — другой ногой.
Согнуть ногу в колене и отвести колено в сторону, опустить.
Кататься по полу с вытянутыми руками и ногами в одну, затем в другую сторону.
Приподнять голову. Аккуратно поворачивать головой вправо-влево.
И. П. — Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, носки на себя. Круговые вращения кистями и стопами.
И. П. — ноги на ширине плеч, носки на себя. Сводить и разводить до упора носки.
И. П. — руки вверх. На выдохе вытянуться руками и ногами.
И. П. — руки на живот около пупка. Дышать животом. При выдохе втягивать и промежность.

Лежа на животе:

И. П. — упор лбом, руки вперед. 1 — поднять правую руку и левую ногу, 2 — отвести в сторону, 3 — привести, 4 — отвести, 5 — привести, 6 — отпустить. То же — другой рукой и ногой.
И. П. — то же. Плавательные движения (только руками, со сведением лопаток). 2 раза по 10 раз.
И. П. — то же. Поднять и опустить разноименные руку и ногу и т.д.
То же самое с подъемом верхней части торса (!!! голову не запрокидывать)
То же самое (4) с подъемом ног.
Плавательные движения при поднятом торсе.
И. П. — руки под подбородок, упор на носки. Подняв колени и бедра (!!! только их), задержать, опустить.
И. П. — руки под подбородок, ноги, согнутые в коленях под 90 градусов, положить параллельно, не отрывая ноги друг от друга на бок (голеностоп и бедро); задержать;И. П.
И. П. — руки под подбородок. 1 — поднять ногу, 2 — согнуть в колене и голеностопе, 3 — выпрямить (не опуская), 4,5 = 2,3; 6 — отпустить. То же — другой.
И. П. — то же. Упираясь на кисти, поднять торс, не запрокидывая голову; задержать; И. П.
И. П. — руки под подбородок, ноги согнуты в коленях (90 градусов). "Ходить" коленями на месте (носками вверх)
И. П. — то же. Разводя колени в «ходьбе» до максимума, и — обратно.
И. П. — Руки под подбородок. 1 — поднять ногу, 2 — опустить скрестно за другой ногой на пол, 3 — поднять, 4 — И. П.
И. П. — руки вперед упор лбом. Поднять торс, сводя лопатки и сгибая локти сзади, натянув кисти на себя (перпендикулярно полу), как бы отталкиваясь от стены; 3 — задержаться (!!!голову не запрокидывать)
И. П. — руки вдоль тела. Поднять торс, сведя лопатки, кисти на полу тянут кзади; задержаться, опуститься; поднять ноги.
И. П. — руки под подбородок, ноги согнуты в коленях и голеностопе. «Бить молоточками» по полу.
И. П. — то же. Скрестные движения голеностопами.
И. П. — руки вдоль тела. Поднять торс, руки над спиной («ласточкой»), сводя лопатки; задержаться; И. П.
И. П. — руки под головой. Поднять ногу, сгибать — разгибать голеностоп.
И. П. — взяться руками за голеностоп. Поднимания.
И. П. — руки под подбородок. Имитация ползания — подтягиваем колено к одноименной руке.
И. П. — руки вверх: вытягиваться руками, ногами, шеей.

На четвереньках (коленно-кистевое положение):

И. П. — упор носками. Осторожно вставать в треугольник (таз вверх, кисти и стопы на полу) и — обратно в И. П.
И. П. — колени чуть подальше отвести. Тянуть вдоль пола колено к противоположной руке, не сгибая спины.
Одновременное поднятие разноименных руки и ноги с выгибанием спины.
То же, но в сторону от тела (на 6 раз — 2 отведения)
Сгибая локти в стороны, тянуть грудь строго вниз до пола (своего рода жим).
И. П. — на предплечьях. Поднимать поочередно ноги.
«Динамическая «черепаха»» — 3-4 раза садиться тазом на пятки, сильно не поднимаясь, вытягивать спину.
Поднять ногу; согнуть в колене и голеностопе несколько раз; опустить; другой.
Обойти по кругу неподвижные ноги скрестным шагом до упора; доставить в конце руку накрест (потянуть бок); далее можно сесть на пятки, сделать круг свободной рукой, не отрывая от пола другую, и, поднимая таз, идти до И. П.
Тянуть ногу в сторону и по кругу к соответствующей руке.
Вытягивая ногу назад, сесть на другую, потянуть пятку.
Отвести ногу на пятке в сторону (90 градусов), сесть на другую, руки неподвижны (пятку тянуть вперед).
«Сгибание боков» (смотреть назад)
Выгибание и прогибание спины («добрый и злой кот»).

Стоя на коленях:

Развести голеностопы параллельно. Сесть на левую пятку, встать; сесть посреди пяток, встать; сесть на правую пятку, встать и т. д.
И. П. — руки в стороны. Сесть слева от пяток — руки вперед; И. П.; Сесть слева справа от пяток — руки вперед и т. д.
Дыхание с простым приседанием на обе пятки.
Ходьба на четвереньках:
1. Простая.
2. С согнутым голеностопом (упор носками)
3. С подниманием разноименных рук и ног.
4. С подниманием одноименных рук и ног.
5. На предплечьях.
6. На ладонях и стопах (таз кверху).

NB При наличии разницы длины ног (бёдер) рекомендуется что-нибудь подкладывать под соответствующую коленную чашечку, когда это возможно.

И. П. — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены. Ходьба на ягодицах со скрестно-помогающими, скручивающими спину движениями плечами и руками. То же самое — назад.

И. П. — стоя боком и держась одной рукой за перила; другую руку вверх; ногу вытянуть назад на носок. 1 — привести колено рукой к груди. 2 — отвести его рукой в сторону. 3=1; 4=И. П.

Йога: Стоя, глаза вниз, боковым зрением «поймать» ладони, медленно поднимать руки через стороны, ладонями вверх (вести их глазами), по достижении горизонтального положения рук начать поднимать И голову. Опускать руки вперед, ладонями вниз. 3 раза (ощутить «покалывание» в ладонях).